З віком здатність організму засвоювати кальцій з їжі знижується, але фахівці все одно рекомендують отримувати цей важливий мінерал саме з продуктів, а не з добавок. Кістки слабіють з роками, а це підвищує ризик остеопорозу — захворювання, яке робить кістки крихкими і підвищує ймовірність переломів.

Переломи особливо небезпечні для літніх людей, адже вони можуть призвести до тривалого відновлення, інвалідності або навіть передчасної смерті. Однак правильна дієта і спосіб життя можуть уповільнити втрату кісткової маси. Експерти радять вживати продукти, багаті на кальцій і вітамін D, щоб підтримувати здоров’я кісток.

Кальцій

Темно-зелені листові овочі є чудовим джерелом кальцію, який необхідний для здоров’я кісток. За словами професора дієтології Сью Шапсес з Ратгерського університету, організм забирає кальцій з кісток, якщо його не вистачає в їжі, що послаблює їх з часом.

Рекомендована добова норма кальцію:

Жінкам 19-50 років потрібно 1000 мг, після 50 — 1200 мг.
Чоловікам 19-70 років потрібно 1000 мг, після 70 — 1200 мг.

Продукти, багаті на кальцій: молоко, сир, йогурт, сардини, капуста та інші темно-зелені листові овочі.

Вітамін D

Організм не виробляє вітамін D природним чином, тому його потрібно отримувати з сонця, їжі або добавок. Він допомагає засвоювати кальцій, а також підтримує імунну систему, здоров’я м’язів і нервів.

Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих: 600 міжнародних одиниць (МО), після 70 років — 800 МО.

Продукти, багаті на вітамін D: консервований тунець, форель, лосось, гриби, яєчні жовтки та молоко.

Білок

Білок важливий для збереження здоров’я кісток і м’язів та профілактики остеопорозу. Рекомендована добова норма білка для дорослих — 0,8 грама на кілограм ваги. Дослідження показують, що літні люди можуть отримати користь від споживання 1-1,6 грама білка на кілограм ваги щодня.

Джерела білка: пісне м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові, нут і тофу.

Інші вітаміни та мінерали

Доцент Массачусетського університету в Лоуеллі Келсі Мангано радить збільшувати різноманітність споживаних продуктів, щоб покращити здоров’я кісток.