Білкова їжа допомагає підтримувати тривале відчуття ситості, сприяє схудненню, а також є основою для відновлення і нарощування м’язової маси. Втім, потреба в білку індивідуальна та залежить від віку, статі, фізичної активності та стану здоров’я.

Дієтологиня та фізіотерапевтка Елізабет Шоу пояснила, що не існує універсального підходу до харчування. У своїй статті для Eatthis вона наголосила, що кількість білка слід адаптувати до власних цілей і способу життя.

Скільки білка потрібно споживати? Згідно зі стандартними рекомендаціями, мінімальна добова норма білка становить 0,8 г на кілограм ваги тіла. Наприклад, людині вагою 75 кг достатньо 60 г білка для базових потреб організму.

Проте ця норма не враховує підвищеної фізичної активності чи цілей, як-от нарощування м’язів або зменшення жирової маси. Для тих, хто активно займається спортом (5-6 разів на тиждень, включаючи силові тренування), рекомендована кількість білка зростає до 1,4-2 г на кг ваги.

Наприклад:

  • Людині вагою 105 кг, яка тренується 3-5 разів на тиждень, може знадобитися близько 150 г білка щодня (1,4 г/кг).
  • Людині вагою 75 кг потребуватиме аналогічної кількості білка, якщо споживає по 2 г/кг.

Чому важливо правильно розподіляти білок та джерела білку? Організм здатен засвоїти лише 0,4-0,55 г білка на кг ваги за один прийом їжі. Для людини вагою 75 кг це становить 30-41 г за раз. Надлишок білка, як і будь-яких калорій, відкладається у вигляді жиру.

Ось список продуктів, які допоможуть досягти бажаних результатів:

  • Тваринний білок: грецький йогурт, сир, куряча грудка, індичка, тунець, сардини, лосось.
  • Рослинний білок: тофу, едамаме, темпе, консервована квасоля, сочевиця.
  • Насіння: чіа, гарбузове насіння.

Збалансоване споживання білка допоможе досягти поставлених цілей і підтримувати здоров’я без шкоди для організму.