Грецкие орехи являются одними из самых полезных для здоровья продуктов, которые можно есть регулярно.

Преимущества грецких орехов включают в себя улучшение здоровья сердца, снижение уровня липопротеинов низкой плотности, а также повышение белка, клетчатки, витаминов и минералов в теле. Эти орехи содержат несколько антиоксидантов и противовоспалительных соединений, замедляющих старение и дегенеративные изменения.

Грецкие орехи содержат много полезных питательных веществ. 100-граммовая порция грецких орехов обеспечивает:

  • Энергетическая ценность: 654 ккал
  • Белок: 15,2 г
  • Общее количество жиров: 65,2 г
  • Насыщенные жирные кислоты: 6,1 г
  • Мононенасыщенные жирные кислоты: 8,9 г
  • Полиненасыщенные жирные кислоты: 47,2 г
  • Клетчатка: 6,7 г
  • Углеводы: 13,7 г

Минеральные вещества: кальций, железо, магний, фосфор, натрий, калий, цинк, медь, марганец и селен.

Витамины: витамины A, C, E и K, а также несколько витаминов группы B.

Грецкие орехи наполнены питательными веществами, полезными для сердца. Ежедневное потребление от 30 до 60 г грецких орехов снижает уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и липопротеинов средней плотности.

Употребление орехов несколько раз в неделю снижает риск внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых заболеваний на 30-50%.

У людей с сахарным диабетом 2 типа высок риск сердечных заболеваний и инсульта. Прием около унции орехов пять раз в неделю снижает риск высокого уровня холестерина в крови, болезней сердца и преждевременной смерти.

Грецкие орехи также являются хорошим источником пищевых волокон. Потребление пищевых волокон снижает риск метаболического синдрома и сердечных заболеваний. Включение клетчатки в ваш рацион также улучшает ваше пищеварение.

Грецкие орехи защищают вас от связанного с возрастом снижения умственных функций, болезни Альцгеймера, легкого когнитивного возбуждения и других расстройств мозга. Многие из этих расстройств являются результатом окислительного стресса и воспаления нервной системы.

Грецкие орехи имеют несколько соединений с сильным антиоксидантным эффектом, включая гамма-токоферол, мелатонин, флавоноиды, фенольную кислоту и проантоцианидины.

Грецкие орехи также содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), незаменимую жирную кислоту с мощным противовоспалительным действием. ALA ингибирует воспалительные молекулы, такие как интерлейкины и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α).

Включение грецких орехов в ваш ежедневный рацион может помочь вам избежать связанного с возрастом ухудшения памяти, обучаемости, суждения, ориентации, языка и понимания. Такие эффекты старения влияют на повседневную жизнь и социальные функции. Употребление грецких орехов сохраняет память, обучение и скорость обработки.

Грецкие орехи имеют наивысшее содержание фенолов среди орехов. Это оказывает им отличное антиоксидантное действие, защищая ваши клетки и органы от повреждения свободными радикалами. 50-граммовая порция грецких орехов содержит больше фенолов, чем стакан красного вина или яблочного сока.

Сколько грецких орехов можно есть в день

Грецкие орехи вкусны и полезны, но есть их нужно осторожно. Съев сто граммов грецких орехов, вы добавите 654 калории к ежедневному потреблению. Это усложнит включение достаточного количества продуктов из других основных групп продуктов в ваш рацион.

Доказано, что 30 г грецких орехов в день снижает риск сердечных заболеваний. Рекомендуемый размер порции – небольшая горсть или 45 граммов в день.