Кофе традиционно воспринимается как средство повышения концентрации и бодрости.

Однако многие через 30-60 минут после чашки напитка сталкиваются с противоположным результатом — сонливостью, тяжестью в веках и упадком сил. Такая реакция не исключительна, а имеет физиологическое объяснение, связанное с тем, как кофеин взаимодействует с мозгом и организмом.

Основным фактором в ощущении усталости является аденозин — нейромедиатор, накапливающийся в мозге в течение дня и сигнализирующий о необходимости отдыха.

Кофеин является антагонистом аденозина — он имеет схожую структуру и блокирует рецепторы, к которым должен присоединиться аденозин. Поэтому человек временно не чувствует усталость. Аденозин продолжает накапливаться, хотя не может связаться с рецепторами. Как только действие кофеина завершается, весь его запас сразу присоединяется к рецепторам, приводя к резкому наплыву усталости. Это состояние называют «кофейным крашем» и оно усиливается при употреблении кофе натощак или при хронической усталости.

Как кофе влияет на сон
Даже если кофе выпит днем, кофеин способен ухудшать качество сна. Он снижает глубину фазы медленного сна, отвечающую за восстановление нервной системы. Мозг не получает достаточного отдыха, поэтому на следующий день даже после кофе организм реагирует на сонливость как следствие дефицита полноценного сна.

Кофеин оказывает слабое мочегонное действие. Если человек не пьет достаточно воды, может возникнуть легкое обезвоживание, что снижает эффективность кровообращения и уменьшает доставку кислорода к клеткам. Это проявляется вялостью, главной тяжестью и сонливостью. Часто эти симптомы ошибочно воспринимают как недостаток кофеина, хотя на самом деле это нарушение водного баланса.

Кофеин может вызвать резкий выброс адреналина и кортизола — гормонов стресса, которые на короткое время повышают концентрацию и бодрость. После завершения их действия наступает быстрый откат, и нервная система переходит в состояние истощения, которое проявляется усталостью. Если кофе пьют с сахаром, сиропами или сладкими сливками, это приводит к резкому повышению уровня глюкозы, а затем к быстрому падению (гипогликемии), что вызывает слабость и сонливость.

Реакция кофеина зависит от генетических особенностей и скорости его расщепления в организме. У людей с высокой активностью печеночных ферментов эффект бодрости длится недолго, после чего быстро наступает сбой в виде усталости.

Чтобы минимизировать парадоксальную реакцию на кофе, рекомендуется:

  • не употреблять кофе натощак, а сочетать его с легкой пищей, содержащей белки или сложные углеводы;
  • пить воду параллельно с кофе, чтобы поддерживать водный баланс;
  • разделять дневную порцию кофе на несколько небольших приемов вместо большой порции за один раз;
  • помнить, что кофе не заменяет полноценный сон, а лишь временно маскирует его недостаток.

Если после кофе возникает сонливость, это сигнал от организма о настоящей потребности в отдыхе, а не в дополнительной стимуляции.