Завтрак играет ключевую роль в обеспечении организма энергией в начале дня, поэтому выбор продуктов имеет большое значение.

Специалисты по питанию отмечают, что первый прием пищи влияет не только на самочувствие утром, но и на уровень энергии и концентрацию в течение дня.

По словам диетологи Лоры Айзексон, сбалансированный завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживает обмен веществ и обеспечивает длительное чувство сытости. Она отмечает, что оптимальный утренний рацион должен включать в себя белки, клетчатку и полезные жиры.

Белок, в частности яйца или греческий йогурт, замедляет пищеварение, помогает избежать резких скачков сахара в крови и уменьшает чувство голода. Кроме того, он способствует сохранению мышечной массы и поддерживает процесс сжигания жира. Эксперты советуют потреблять на завтрак примерно 25-35 г белка.

Не менее важна клетчатка, которая улучшает работу кишечника и помогает дольше оставаться сытым. По рекомендациям диетологов, в утреннем рационе должно быть не менее 8–10 г клетчатки — ее можно получить из ягод, овощей, авокадо и цельнозерновых продуктов. Полезные жиры, в частности орехов или оливкового масла, также способствуют стабильному уровню сахара и замедляют пищеварение.

Среди примеров сбалансированного завтрака эксперты называют греческий йогурт с ягодами и семенами, яйца с овощами и авокадо или овсянку с добавлением ягод и орехового масла. Такие сочетания питательных веществ помогают организму получить нужную энергию без резких колебаний уровня глюкозы.

В то же время диетологи советуют избегать сладких продуктов с утра. По словам Лорен Твигге, употребление пончиков или сладких хлопьев натощак приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, поскольку организм не получает достаточное количество белка и клетчатки для замедления этого процесса.

Такие резкие колебания глюкозы могут вызвать усталость, снижение концентрации и быстрое возвращение ощущения голода. В долгосрочной перспективе это повышает риск инсулинорезистентности, набора веса и развития диабета второго типа, отмечают специалисты.