Експерти розробили ефективне 20-30-хвилинне тренування, яке допоможе зменшити біль у нижній частині спини та покращити гнучкість.

Багато людей не усвідомлюють, що дискомфорт у спині може бути наслідком недостатньої рухливості верхнього відділу хребта, що розподіляє навантаження на інші м’язи та суглоби.

Сидячий спосіб життя значно погіршує стан хребта, тоді як звичайна фізична активність, така як ходьба чи легкий біг, не забезпечує достатнього навантаження на верхню частину спини. Експерти наголошують на важливості збільшення діапазону рухів хребта, особливо через скручування, що допоможе запобігти травмам при різких рухах.

Швидке тренування, щоб не боліла спина

Для виконання цього тренування знадобляться гиря або легка гантель, а також стілець або низька табуретка. Щоб досягти помітного покращення, рекомендується займатися тричі-чотири рази на тиждень протягом шести-восьми тижнів.

1. Молитовна розтяжка зі стільцем. Станьте навколішки перед стільцем, поклавши лікті та лоб на край сидіння. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на спину. Тягніться грудьми до землі, затримуючи позицію на 5-10 секунд. Повторіть 3-4 рази.

2. Відкрита книга. Ляжте на бік, зігнувши коліна. Витягніть нижню руку, а верхню підніміть і “відкрийтеся”, як книга. Мета – торкнутися обидвох рук і плечей до землі. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожен бік.

3. Обертальний “хайпул”. Нахиліться вперед, зігнувши коліна. Візьміть гирю в одну руку, потягніть її вгору і за спину, тримаючи лікоть високо. Виконайте 3 підходи по 8-10 разів на кожен бік.

4. Arm Bar. Лежачи на спині з однією зігнутою ногою. Тримайте гирю в руці, направленій до стелі, іншу руку витягніть вбік. Піднімаючи руку з гирею, повертайте верхню частину тіла в бік протилежної руки. Зробіть 3 підходи по 8 разів на кожен бік.

5. Розгинання стегна “Bird Dog”. Станьте на руки і коліна, спина в нейтральному положенні. Витягніть одну ногу назад, обертаючи стопу назовні, а потім всередину. Виконайте 3 підходи по 8-10 разів на кожен бік.

6. Кішка-корова. Встаньте на руки і коліна. Підніміть голову, прогинаючи поперек, потім поверніться в нейтральне положення та округліть спину, опустивши голову. Повторюйте повільно протягом 30-60 секунд тричі.

Це тренування не тільки зменшує біль у спині, але й покращує загальну гнучкість. Регулярне виконання вправ дозволить досягти помітного прогресу та підтримувати здоров’я хребта.