Эксперты разработали эффективную 20-30-минутную тренировку, которая поможет уменьшить боль в нижней части спины и улучшить гибкость.

Многие люди не понимают, что дискомфорт в спине может быть следствием недостаточной подвижности верхнего отдела позвоночника, распределяющего нагрузку на другие мышцы и суставы.

Сидящий образ жизни значительно ухудшает состояние позвоночника, в то время как обычная физическая активность, такая как ходьба или легкий бег, не обеспечивает достаточной нагрузки на верхнюю часть спины. Эксперты отмечают важность увеличения диапазона движений позвоночника, особенно из-за скручивания, что поможет предотвратить травмы при резких движениях.

Быстрая тренировка, чтобы не болела спина
Для выполнения этой тренировки понадобятся гиря или легкая гантель, а также стул или низкий табурет. Чтобы добиться заметного улучшения, рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю в течение шести-восьми недель.

Молитвенная растяжка со стулом. Станьте на коленях перед стулом, положив локти и лоб на край сиденья. Согните руки в локтях и положите ладони на спину. Тянитесь грудью к земле, задерживая позицию на 5-10 секунд. Повторите 3-4 раза.

Открытая книга. Лягте на бок, согнув колени. Вытяните нижнюю руку, а верхнюю поднимите и откройтесь, как книга. Цель – коснуться обеих рук и плеч к земле. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Вращающийся “хайпул”. Наклонитесь вперед, согнув колени. Возьмите гирю в одну руку, потяните ее вверх и за спину, держа локоть высоко. Выполните 3 подхода по 8-10 раз в каждую сторону.

Arm Bar. Лежа на спине с одной изогнутой ногой. Держите гирю в руке, направленной к потолку, другую руку вытяните в сторону. Поднимая руку с гирей, поворачивайте верхнюю часть тела в сторону противоположной руки. Сделайте 3 подхода по 8 раз в каждую сторону.

Разгибание бедра Bird Dog. Станьте на руки и колени, спина в нейтральном положении. Вытяните одну ногу назад, поворачивая стопу наружу, а затем внутрь. Выполните 3 подхода по 8-10 раз в каждую сторону.

Кошка-корова. Встаньте на руки и колени. Поднимите голову, прогибая поясницу, затем вернитесь в нейтральное положение и округлите спину, опустив голову. Повторяйте медленно в течение 30-60 секунд трижды.

Эта тренировка не только уменьшает боль в спине, но и улучшает общую гибкость. Регулярное выполнение упражнений позволит добиться заметного прогресса и поддерживать здоровье позвоночника.