Витамин B12 играет важную роль в организме, поскольку он помогает вырабатывать ДНК, поддерживает здоровье нервной системы и иммунитета. Ежедневная норма этого витамина для взрослых составляет 2,4 мкг, для беременных – 2,6 мкг, а для кормящих матерей – 2,8 мкг. Большинство людей получают B12 из продуктов животного происхождения, но есть и растительные источники, которые могут быть полезны для веганов.

Одним из богатейших источников витамина B12 являются моллюски, содержащие 84,1 мкг на 3 унции, что в несколько тысяч раз превышает суточную норму. Они также являются хорошим источником калия, поддерживающего функцию сердца и мышц. Морские водоросли – еще один уникальный продукт, богатый B12. Высушенный пурпурный слой водорослей содержит от 30 до 60 мкг на 100 г, что значительно превышает суточную норму витамина.

Устрицы, в частности, содержат 24,5 мкг на 3 унции, что покрывает 10-20% суточной потребности в B12. Они также богаты цинком, что способствует укреплению иммунной системы и заживлению ран. Пищевые дрожжи являются отличным веганским источником B12 – всего 3 столовые ложки содержат 24 мкг витамина. Это источник других витаминов группы B и белка.

Мидии и крабы содержат также значительные количества B12. В 3 унциях мидий содержится 20,4 мкг, а в крабе – 7,6 мкг этого витамина. Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца. Также на полку продуктов, богатых B12, следует обратить внимание на сардин и форель, которые содержат соответственно 7,6 и 5,4 мкг на 3 унции.

Рыбные продукты, такие как лосось и тунец, являются менее концентрированными источниками B12, но все равно имеют значительные преимущества для здоровья. Лосось содержит 3,8 мкг на 3 унции, а тунец – 1,8 мкг, и оба продукта также богаты омега-3 и витамином D, что помогает укреплять кости.

Для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты, хорошими источниками B12 могут быть обогащены завтраки, которые содержат до 25% суточной нормы витамина. Другие продукты, такие как яйца, молоко и курица, также могут помочь покрыть потребность в B12, хотя их содержание этого витамина несколько меньше. В частности, одно яйцо содержит около 0,6 мкг B12, а 1 чашка молока – 1,5 мкг.

Таким образом, для обеспечения организма необходимым количеством витамина B12 важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим витамином, в зависимости от пищевых предпочтений.