С возрастом способность организма усваивать кальций из пищи снижается, но специалисты все равно рекомендуют получать этот важный минерал именно из продуктов, а не из добавок. Кости слабеют с годами, что повышает риск остеопороза — заболевание, которое делает кости хрупкими и повышает вероятность переломов.

Переломы особенно опасны для пожилых людей, ведь они могут привести к длительному восстановлению, инвалидности или даже преждевременной смерти. Однако правильная диета и образ жизни могут замедлить утрату костной массы. Эксперты советуют употреблять продукты, богатые кальцием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Кальций

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником кальция, который необходим для здоровья костей. По словам профессора диетологии Сью Шапсес из Ратгерского университета, организм уносит кальций из костей, если его не хватает в пище, что ослабляет их со временем.

Рекомендуемая суточная норма кальция:

Женщинам 19-50 лет требуется 1000 мг, после 50 – 1200 мг.
Мужчинам 19-70 лет требуется 1000 мг, после 70 – 1200 мг.

Продукты, богатые кальцием: молоко, творог, йогурт, сардины, капуста и другие темно-зеленые листовые овощи.

Витамин D

Организм не производит витамин D естественным образом, потому его нужно получать из солнца, еды или добавок. Он помогает усваивать кальций, а также поддерживает иммунную систему, здоровье мышц и нервов.

Рекомендованная суточная норма витамина D для взрослых: 600 международных единиц (МЕ), после 70 лет – 800 МЕ.

Продукты, богатые витамином D: консервированный тунец, форель, лосось, грибы, яичные желтки и молоко.

Белок

Белок важен для сохранения здоровья костей и мышц и профилактики остеопороза. Рекомендованная суточная норма белка для взрослых — 0,8 г на килограмм веса. Исследования показывают, что пожилые люди могут извлечь пользу от потребления 1-1,6 г белка на килограмм веса ежедневно.

Источники белка: постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, нут и тофу.

Другие витамины и минералы

Доцент Массачусетского университета в Лоуэлле Келси Мангано советует увеличивать разнообразие потребляемых продуктов, чтобы улучшить здоровье костей.