Слабость мышц таза может провоцировать боли в спине и увеличивать риск травм.

Однако HealthLine предлагает пять упражнений, которые помогут укрепить необходимые мышцы, уменьшить боль и предотвратить ее возникновение. Занятия можно выполнять как с дополнительным весом, так и без нее. Если во время упражнений возникает дискомфорт, следует остановиться и работать только в пределах своих возможностей, чтобы избежать травм.

Мост
Это упражнение укрепляет большую ягодичную мышцу, что является ключевым для стабилизации таза и позвоночника.

Лягте на пол, расставьте ступни на ширину бедер.
Держа руки по бокам, приподнимите ягодицы, формируя тело в прямую линию, плечи остаются на полу.
Задержитесь на 10-15 секунд, затем опуститесь.
Повторите 15 раз, выполняя 3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними.

Втягивание живота
Это упражнение активирует поперечную мышцу живота, поддерживающую позвоночник.

Лягте, расставьте ступни на ширину бедер, руки по бокам.
Сделайте вдох, на выдохе втяните живот, вовлекая мышцы живота, не используя бедра.
Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Боковые подъемы ног
Подходит для укрепления мышц, стабилизирующих таз и поддерживающих равновесие.
Лягте на бок, согните колено нижней ноги.
Подтяните живот и поднимите верхнюю ногу, удерживая его на 2 секунды.
Повторите по 10 раз для каждой ноги, выполнив 3 подхода.

«Супермен»
Направлена ​​на разгибатели позвоночника, стабилизирующие спину.
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки и ноги на 15 см, чувствуя напряжение в мышцах спины.
Удерживайте 2 секунды, глядя в пол и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Закручивание туловища
Способствует укреплению мышц живота для поддержания позвоночника.
Лягте на пол, согните колени, ступни на полу, руки скрестите на груди.
На выдохе втяните живот, приподнимите плечи от земли на несколько сантиметров, держа шею на линии с позвоночником.
Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз, выполнив 3 подхода.

Основные причины боли в пояснице: плохая осанка, мышечные спазмы, дегенеративные изменения, стеноз позвоночника, грыжи, онкологические заболевания, инфекции, артрит, остеопороз, неврологические расстройства.

Перед началом упражнений важно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть история травм.