Слабкість м’язів тазу може провокувати болі в спині та збільшувати ризик травм.

Однак HealthLine пропонує п’ять вправ, які допоможуть зміцнити необхідні м’язи, зменшити біль і запобігти його виникненню. Заняття можна виконувати як із додатковою вагою, так і без неї. Якщо під час вправ виникає дискомфорт, варто зупинитися та працювати лише в межах своїх можливостей, аби уникнути травм.

Місток

Ця вправа зміцнює великий сідничний м’яз, що є ключовим для стабілізації тазу і хребта.

  • Ляжте на підлогу, розставте ступні на ширину стегон.
  • Тримаючи руки по боках, підніміть сідниці, формуючи тіло в пряму лінію, плечі залишаються на підлозі.
  • Затримайтеся на 10-15 секунд, потім опустіться.
  • Повторіть 15 разів, виконуючи 3 підходи з 1-хвилинним відпочинком між ними.

Втягування живота

Ця вправа активує поперечний м’яз живота, який підтримує хребет.

  • Ляжте, розставте ступні на ширину стегон, руки по боках.
  • Зробіть вдих, на видиху втягніть живіт, залучаючи м’язи живота, не використовуючи стегна.
  • Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 5 разів.

Бічні підйоми ніг

Підходить для зміцнення м’язів, що стабілізують таз і підтримують рівновагу.

  • Ляжте на бік, зігніть коліно нижньої ноги.
  • Підтягніть живіт і підніміть верхню ногу, утримуючи на 2 секунди.
  • Повторіть по 10 разів для кожної ноги, виконавши 3 підходи.

“Супермен”

Спрямована на розгиначі хребта, що стабілізують спину.

  • Ляжте на живіт, витягнувши руки та ноги.
  • Підніміть руки та ноги на 15 см, відчуваючи напругу в м’язах спини.
  • Утримуйте 2 секунди, дивлячись у підлогу, і поверніться в початкове положення.
  • Повторіть 10 разів.

Закручування тулуба

Сприяє зміцненню м’язів живота для підтримки хребта.

  • Ляжте на підлогу, зігніть коліна, ступні на підлозі, руки схрестіть на грудях.
  • На видиху втягніть живіт, підніміть плечі від землі на кілька сантиметрів, тримаючи шию на лінії з хребтом.
  • Поверніться до початкового положення, повторіть 10 разів, виконавши 3 підходи.

Основні причини болю в попереку:

  • Погана постава
  • М’язові спазми
  • Дегенеративні зміни
  • Стеноз хребта
  • Грижі
  • Онкологічні захворювання
  • Інфекції
  • Артрит
  • Остеопороз
  • Неврологічні розлади

Перед початком вправ важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є історія травм.