Атлетичний і реабілітаційний тренер з 27-річним досвідом Едуард Швець розповів, як жінкам після 50 років можна досягти підтягнутого живота за допомогою базових вправ для преса, які можна виконувати вдома.

Важливість вправ для преса

Швець пояснює, що м’язи живота є важливою частиною м’язового корсету, який підтримує стабільність спини, стегон і тазу, а також формує талію. За його словами, вправи на прес допомагають забезпечити стабільну підтримку тіла, і просте обмеження в харчуванні тут не допоможе – необхідний комплексний підхід, що включає фізичні навантаження.

Багато тренерів підбирають для клієнтів так звані «ледачі» рухи для безпеки, але, на думку Швеця, це може зашкодити результату, адже вправи повинні бути інтенсивними для досягнення бажаного ефекту.

Рекомендовані вправи для преса

Швець пропонує кілька базових вправ, які можуть дати видимий і стійкий результат:

Підйом корпусу. Лягти на спину, підняти ноги вгору, трохи зігнувши їх у колінах, а руки витягнути за головою. Піднімайте корпус, тягнучись пальцями до ніг – це працює над верхніми м’язами преса.

Підйом ніг. Лягти на спину, взятися руками за опору, щоб забезпечити стійкість, і піднімати ноги. Це допомагає пропрацювати нижню частину преса.

Косі м’язи живота. Лягти на бік, підігнувши ноги під прямим кутом, і перекотитися на сідницю. Піднімати ноги, при цьому корпус трохи повернутий до ніг. Це інтенсивна вправа, що допомагає скорочувати косі м’язи живота і формує талію.

Підйом корпусу і ніг на животі. Після основних вправ варто лягти на живіт і піднімати одночасно корпус та ноги, що допомагає координувати м’язи попереку та преса, зміцнюючи загальний корсет.

Швець рекомендує виконувати кожну вправу по 25-35 повторень, роблячи 4 підходи.

Як вправи допомагають досягти результату

Швець пояснює, що для зміцнення м’язів необхідно використовувати креатин, який витрачається при інтенсивному навантаженні протягом 30 секунд. За його словами, м’язи скорочуються все складніше, і організм, намагаючись пристосуватися до цього навантаження, зміцнює та робить м’язи витривалішими, що згодом підтягне живіт і формує чіткі контури талії.

Якщо виконувати менше повторень, запас креатину не встигає витрачатися, і м’язи не отримують необхідного навантаження. Тому тренер наголошує, що для успіху важливо працювати до відчуття втоми та уникати обмеження лише дієтою – комбінація вправ і правильного харчування є ключем до досягнення ідеальної форми.