Вітамін B12 має важливу роль в організмі, оскільки він допомагає виробляти ДНК, підтримує здоров’я нервової системи та імунітету. Щоденна норма цього вітаміну для дорослих складає 2,4 мкг, для вагітних — 2,6 мкг, а для годуючих матерів — 2,8 мкг. Більшість людей отримують B12 з продуктів тваринного походження, але існують і рослинні джерела, які можуть бути корисними для веганів.

Одним з найбагатших джерел вітаміну B12 є молюски, які містять 84,1 мкг на 3 унції, що в кілька тисяч разів перевищує добову норму. Вони також є хорошим джерелом калію, що підтримує функцію серця та м’язів. Морські водорості — ще один унікальний продукт, багатий на B12. Висушений пурпурний шар водоростей містить від 30 до 60 мкг на 100 г, що також значно перевищує добову норму вітаміну.

Устриці, зокрема, містять 24,5 мкг на 3 унції, що покриває 1020% добової потреби у B12. Вони також багаті на цинк, що сприяє зміцненню імунної системи та загоєнню ран. Харчові дріжджі є чудовим веганським джерелом B12 — всього 3 столові ложки містять 24 мкг вітаміну. Це також джерело інших вітамінів групи B та білка.

Мідії та краби також містять значні кількості B12. У 3 унціях мідій міститься 20,4 мкг, а в крабі — 7,6 мкг цього вітаміну. Окрім того, вони є багатими на омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця. Також на полку продуктів, багатих на B12, варто звернути увагу на сардин та форель, які містять відповідно 7,6 і 5,4 мкг на 3 унції.

Рибні продукти, такі як лосось і тунець, є менш концентрованими джерелами B12, але вони все одно мають значні переваги для здоров’я. Лосось містить 3,8 мкг на 3 унції, а тунець — 1,8 мкг, і обидва продукти також багаті на омега-3 та вітамін D, що допомагає зміцнювати кістки.

Для тих, хто не вживає рибу та морепродукти, хорошими джерелами B12 можуть бути збагачені пластівці для сніданку, які містять до 25% добової норми вітаміну. Інші продукти, такі як яйця, молоко та курка, також можуть допомогти покрити потребу у B12, хоча їхній вміст цього вітаміну дещо менший. Зокрема, одне яйце містить близько 0,6 мкг B12, а 1 чашка молока — 1,5 мкг.

Таким чином, для забезпечення організму необхідною кількістю вітаміну B12 важливо включати до раціону різноманітні продукти, багаті на цей вітамін, залежно від харчових уподобань.