Белковая пища помогает поддерживать длительное чувство сытости, способствует похудению, а также служит основой для восстановления и наращивания мышечной массы. Впрочем, потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья.

Диетолог и физиотерапевт Элизабет Шоу объяснила, что не существует универсального подхода к питанию. В своей статье для Eatthis она подчеркнула, что количество белка следует адаптировать к собственным целям и образу жизни.

Сколько нужно потреблять белка? Согласно стандартным рекомендациям, минимальная суточная норма белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела. К примеру, человеку весом 75 кг достаточно 60 г белка для базовых потребностей организма.

Однако эта норма не учитывает повышенной физической активности или целей, таких как наращивание мышц или уменьшение жировой массы. Для тех, кто активно занимается спортом (5-6 раз в неделю, включая силовые тренировки), рекомендуемое количество белка растет до 1,4-2 г на кг веса.

Например:

  • Человеку весом 105 кг, который тренируется 3-5 раз в неделю, может потребоваться около 150 г белка каждый день (1,4 г/кг).
  • Человеку весом 75 кг потребует аналогичного количества белка, если потребляет по 2 г/кг.

Почему важно правильно распределять белки и источники белка? Организм способен усвоить всего 0,4-0,55 г белка на кг веса за один прием пищи. Для человека весом 75 кг это составляет 30-41 г за раз. Избыток белка, как и всех калорий, откладывается в виде жира.

Вот список продуктов, которые помогут добиться желаемых результатов:

  • Животный белок: греческий йогурт, сыр, куриная грудка, индейка, тунец, сардины, лосось.
  • Растительный белок: тофу, эдамаме, темп, консервированная фасоль, чечевица.
  • Семена: чиа, тыквенные семена.

Сбалансированное потребление белка поможет достичь поставленных целей и поддерживать здоровье без ущерба организму.