Волоські горіхи є одними з найбільш корисних для здоров’я продуктів, які можна їсти регулярно. 

Переваги волоських горіхів включають покращення здоров’я серця, зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності, а також підвищення білка, клітковини, вітамінів і мінералів в тілі. Ці горіхи містять кілька антиоксидантів і протизапальних сполук, які уповільнюють старіння та дегенеративні зміни.

Волоські горіхи містять багато корисних поживних речовин. 100-грамова порція волоських горіхів забезпечує:

  • Енергетична цінність: 654 ккал
  • Білок: 15,2 г
  • Загальна кількість жирів: 65,2 грама
  • Насичені жирні кислоти: 6,1 грама
  • Мононенасичені жирні кислоти: 8,9 грама
  • Поліненасичені жирні кислоти : 47,2 грама
  • Клітковина: 6,7 грама
  • Вуглеводи: 13,7 г

Мінеральні речовини: кальцій, залізо, магній, фосфор, натрій, калій, цинк, мідь, марганець і селен.

Вітаміни: вітаміни A, C, E і K, а також кілька вітамінів групи B.

Волоські горіхи наповнені поживними речовинами, корисними для серця. Щоденне споживання від 30 до 60 грамів волоських горіхів знижує рівень загального холестерину, холестерину ліпопротеїнів низької щільності та ліпопротеїнів середньої щільності. 

Вживання горіхів кілька разів на тиждень знижує ризик раптової серцевої смерті, інфаркту міокарда та серцево-судинних захворювань на 30-50%.

Люди з цукровим діабетом 2 типу мають високий ризик серцевих захворювань та інсульту. Вживання близько унції горіхів п’ять разів на тиждень знижує ризик високого рівня холестерину в крові, хвороб серця та передчасної смерті.

Волоські горіхи також є хорошим джерелом харчових волокон. Споживання харчових волокон знижує ризик розвитку метаболічного синдрому та серцевих захворювань. Включення клітковини у ваш раціон також покращує ваше травлення.

Волоські горіхи захищають вас від пов’язаного з віком зниження розумових функцій, хвороби Альцгеймера, легкого когнітивного порушення та інших розладів мозку. Багато з цих розладів є результатом окислювального стресу та запалення нервової системи. 

Волоські горіхи мають кілька сполук із сильним антиоксидантним ефектом, включаючи гамма-токоферол, мелатонін, флавоноїди, фенольну кислоту та проантоціанідини.

Волоські горіхи також містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), незамінну жирну кислоту з потужною протизапальною дією. ALA пригнічує запальні молекули, такі як інтерлейкіни та фактор некрозу пухлини-альфа (TNF-α).   

Включення волоських горіхів у ваш щоденний раціон може допомогти вам уникнути пов’язаного з віком погіршення пам’яті, здатності до навчання, судження, орієнтації, мови та розуміння. Такі ефекти старіння впливають на повсякденне життя та соціальні функції. Вживання волоських горіхів зберігає пам’ять, навчання та швидкість обробки.

Волоські горіхи мають найвищий вміст фенолів серед горіхів. Це надає їм чудову антиоксидантну дію, захищаючи ваші клітини та органи від пошкодження вільними радикалами. 50-грамова порція волоських горіхів містить більше фенолів, ніж склянка червоного вина або яблучного соку.

Скільки волоських горіхів можна їсти в день

Волоські горіхи смачні й корисні, але їсти їх потрібно обережно. З’ївши сто грамів волоських горіхів, ви додасте 654 калорії до щоденного споживання. Це ускладнить включення достатньої кількості продуктів з інших основних груп продуктів у ваш раціон. 

Доведено, що 30 грамів волоських горіхів на день знижує ризик серцевих захворювань. Рекомендований розмір порції – невелика жменя або 45 грамів на день.